Wie BodyReset im Berufsalltag funktioniert — mit einer Dose, einer Flasche und einem Satz für den Kellner
Ich bin seit 1983 selbstständig und kenne den Tag, an dem zwischen zwei Terminen zwanzig Minuten für das Mittagessen bleiben. Die grosse Schwachstelle bei der Umsetzung meiner Methode ist deshalb nicht das Abendessen zu Hause. Es ist der Moment, in dem du unterwegs Hunger bekommst und am Bahnhof oder an der Tankstelle etwas kaufen musst. Dort gibt es Sandwiches, Gipfeli und Schokolade — alles konzentrierte Kohlenhydrate. Dagegen hilft nur eines: vorbereitet sein.
Was ohne Rezept immer passt und in jede Tasche: Bananen, gekochte Eier, Gurkenrädchen, Melonenstücke, Käse, Kürbiskerne, Studentenfutter, geschälte ungesalzene Mandeln, Pinienkerne, Paranüsse. Und immer ein Liter stilles Wasser in einer schadstofffreien Flasche.
Basische Pausensnacks halten uns fit
Für die Mittagspause im Büro habe ich in meinem Buch für Berufstätige ein ganzes Kapitel «Salat to go» geschrieben, und der Grundgedanke ist einfach: Salate mit Kräutern, Sprossen und einer Eiweissquelle sind eine vollständige Mahlzeit, mit allem, was der Körper braucht — und ohne die Kohlenhydrate, die nach dem Essen müde machen. Aus fast allen warmen Resten vom Vorabend, Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, lässt sich ein Salat zaubern.
Die Salate, die sich gut vorbereiten und mitnehmen lassen, stehen schon im Erfolgsprogramm: Avocado mit Crevetten, russischer Salat, Tomaten-Mozzarella-Rucola, Eisberg- und Kartoffelsalat, Kopfsalat mit Thunfisch, Lollo mit Hühnchen, Endivien und Chicorée mit ein bis zwei Eiern. Im Berufstätigen-Buch kommen dazu: Kartoffelsalat mit Kapern und Oliven, Eiersalat mit Schnittlauch, Salat mit Ei, Speck und Radieschen, Tomaten-Melonen-Salat mit Feta, Thunfischsalat.
Ein Trick, damit Blattsalat die Woche übersteht: eine grosse Schüssel mit flachem Deckel, ein bis zwei Salatköpfe und eine Gurke, hundert Milliliter Wasser auf den Boden, Deckel drauf, einmal kurz öffnen und schliessen, damit die Luft entweicht. Hält drei bis vier Tage im Kühlschrank; du nimmst jeweils nur, was du brauchst.
Wer lieber rohes Gemüse dippt: Karotten, Stangensellerie, Zucchini, Salat- und Gemüsegurken sind basisch und halten zwei bis drei Tage, wenn sie in Salzwasser in einem geschlossenen Behälter liegen. Rettich, Radieschen und Cherry-Tomaten sind sauer — erst nach der Neutralisationsphase, und dann im Verhältnis zwei Drittel basisch zu einem Drittel sauer. Dazu ein Frischkäse-Dip oder Guacamole. Und für die, die am Wochenende kochen: Antipasti aus Zucchini, Auberginen, Champignons und Peperoni, in Olivenöl gebraten und in einer Dose geschichtet, sind eine Mittagsmahlzeit für drei Tage.
Ein Slow-Cooker am Morgen, ein warmes Mittagessen im Büro
Der Tipp, den ich am liebsten weitergebe: Ein Schongarer wird am Morgen zu Hause gefüllt — Gemüse, Kartoffeln, ein Stück Fleisch, Gemüsebrühe —, während der Arbeit wird das Essen gar, und am Mittag hast du eine heisse Mahlzeit. Wer kein Gerät im Büro hat, nimmt einen Thermobehälter. Basensuppe, Kartoffel-Gemüse-Eintopf, Blumenkohlsuppe — alles, was am Vorabend gekocht wurde, hält bis zum Mittag warm.
Für das Frühstück unterwegs: Melonenscheiben, mit Rohschinken umwickelt, in einer Dose. Oder ein gekochtes Ei und eine Banane. Beides braucht keine Küche.
Im Restaurant: ein Satz zum Kellner
Die meisten Restaurants bieten drei bis vier Mittagsmenüs an. Mein Vorgehen: Ich suche eines mit Kartoffelbeilage. Gibt es keines, bitte ich den Kellner, die Kohlenhydratspeise — Reis, Teigwaren, Mais — durch ein Gemüse zu ersetzen. Das hat mir noch nie jemand abgeschlagen. Ich meide Saucengerichte, weil Restaurantsaucen meist gehärtete Fette, Weissmehl und Zusatzstoffe enthalten. Ein Stück Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Kartoffeln, dazu ein grüner Salat, ist auf jeder Karte zu finden.
Wein zum Essen: ein Glas, nicht mehr, und die gleiche Menge Wasser dazu. Wein und Bier zählen zum sauren Anteil der Mahlzeit.
In der Kantine gilt dasselbe, nur ohne Kellner: Salatbuffet, das Stück Fleisch oder Fisch, die Kartoffeln, das Gemüse. Die Pasta und den Reis lässt du stehen. Und den Dessertwagen auch — dafür hast du die Banane in der Tasche.
Die Sache mit dem Stress
Ein Punkt, den ich in meinem Buch für Berufstätige ausführlich behandelt habe, weil er unterschätzt wird: Stress blockiert die Verdauung. Wer sich kurz vor der Mittagspause über einen Kunden oder einen Autofahrer geärgert hat, sitzt auf dem höchsten Stresslevel am Tisch. Es gibt nur einen Weg, den Körper wieder auf Verdauung umzustellen: Hinsetzen, zwei bis drei Minuten tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dann essen. Diese paar Minuten entscheiden darüber, ob das gute Mittagessen auch gut verwertet wird.
Und am Arbeitsplatz statt Süssigkeiten und Softdrinks: Bananen, Nüsse, Studentenfutter, verdünnter Fruchtsaft. Das ist Nervennahrung, die nicht sauer macht.
Einladungen, Bankette, Geschäftsessen
Im Alltag gibt es immer Situationen, in denen du dein Essen nicht aussuchen kannst. Ich habe in dreissig Jahren gelernt, damit gelassen umzugehen: Was zu viel war, gleichst du mit der nächsten Mahlzeit aus. Der beste Ausgleich ist eine basenüberschüssige Mahlzeit oder einfach die Basensuppe am Abend. Ein feuchtfröhlicher Spaghettiabend bringt dich nicht aus dem Gleichgewicht — solange er nicht jeden Abend stattfindet.
Was man einwenden kann
Ja, das ist Aufwand. Eine Dose packen, einen Salat vorbereiten, den Kellner bitten. Die bequeme Variante ist das Sandwich vom Bahnhof, und die Ernährungswissenschaft würde sagen, ein Vollkornsandwich sei nicht das Problem. Ich sage: Der Aufwand ist zehn Minuten am Abend, und ich habe noch niemanden getroffen, der nach zwei Wochen zum Sandwich zurückwollte. Der Slow-Cooker und die Salatschüssel sind keine Theorie — das ist mein eigener Alltag seit Jahrzehnten.
Dein erster Schritt
Heute Abend: eine Dose mit gekochten Eiern, Gurkenrädchen und einer Banane für morgen. Eine Flasche Wasser. Mehr nicht. Und morgen in der Kantine: Kartoffeln statt Reis. Das ist die ganze Umstellung für den ersten Tag.
Häufige Fragen
Was kann ich basisch ins Büro mitnehmen? Salate mit Eiweiss (Ei, Käse, Thunfisch, Hühnchen), Antipasti, rohe Gemüsestängel mit Dip, Basensuppe im Thermobehälter, Bananen, gekochte Eier, Mandeln. Immer stilles Wasser dazu.
Wie bestelle ich basisch im Restaurant? Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Kartoffeln, grüner Salat als Vorspeise. Reis, Pasta und Mais durch Gemüse ersetzen lassen. Saucengerichte meiden.
Was, wenn es in der Kantine nur Pasta gibt? Dann Pasta mit zwei Dritteln Gemüse oder Salat, ohne Fett, und danach keine Zwischenmahlzeit. An diesem Tag baust du nichts ab, aber auch nichts auf — und am Abend gleichst du mit der Basensuppe aus.
Kann ich an der Tankstelle irgendetwas kaufen? Bananen, Nüsse, Studentenfutter, manchmal gekochte Eier oder Käse. Stilles Wasser. Alles andere dort ist ein konzentriertes Kohlenhydrat.
Quellen: Jacky Gehring, «BodyReset – Für Berufstätige», Vorwort (S. 6–7), Stress und Stoffwechsel (S. 24–25), Pausenverpflegung und Snacks (S. 74–76), Salat to go (S. 88–89), Gemüse zum Dippen und Antipasti für unterwegs (S. 104–107). «BodyReset – Das Erfolgsprogramm», FAQ Restaurant und Familie (S. 115, 118), Salate zum Mitnehmen (S. 133), Ausgleich nach Einladungen (S. 104). «BodyReset – Das Kochbuch», Melone mit Rohschinken (S. 44).
Alle Rezepte für Salat to go, Pausensnacks und Antipasti stehen in Für Berufstätige, die Grundlagen im Erfolgsprogramm. Der Kartoffelsalat aus dem Buch: Kartoffelsalat mit Kapern und Oliven. Was morgens vor dem Büro auf den Teller kommt: Basisches Frühstück. Alle Artikel: Wissen und Rezepte.