Wie ein Frühstück ohne Brot aussieht, das bis zum Mittag satt macht — und warum ich die Sahne nicht weglässe
Das erste Frühstück nach BodyReset ist für viele der schwerste Moment der ganzen Umstellung. Nicht, weil es kompliziert wäre. Sondern weil sie am Tisch sitzen, eine Birne und ein Kännchen Sahne vor sich, und denken: Das kann nicht reichen. Es reicht. Und es reicht länger als das Brot mit Marmelade davor.
Das basische Frühstück, kurz gesagt: eine oder zwei basische Früchte — süsser Apfel, Birne, Banane, Melone, Papaya, frische Feigen —, klein geschnitten, mit vier Esslöffeln Sahne vermischt, nach Belieben Mandelblättchen darüber. Wer Eiweiss am Morgen möchte: zuerst ein weiches Ei mit Salz, dann die Frucht. Wer es pikant mag: Rührei mit Sahne, mit Kräutern oder Schinken. Als zweites Frühstück gegen neun Uhr dieselbe Frucht nochmals, klein.
Am Morgen Frucht — aber nie ohne Fett
Der Grund, weshalb Früchte bei mir an den Morgen gehören, ist die innere Uhr: Nach dem Aufstehen arbeiten die Verdauungsorgane einige Stunden auf hundert Prozent, am Nachmittag noch etwa auf fünfzig, am Abend praktisch gar nicht mehr. Deshalb Früchte und Sahne hauptsächlich am Morgen, Salate und Kartoffeln am Mittag, Gemüse und Eiweiss am Abend.
Und der Grund für die Sahne ist der Blutzucker. Eine Banane allein lässt ihn steigen und fallen, und um zehn Uhr bist du hungrig. Süsse Früchte, insbesondere Bananen, lassen in Kombination mit Sahne den Blutzucker nur geringfügig ansteigen, und du bist drei bis vier Stunden satt. Sahne ist ausserdem das einzige Milchprodukt, das ich als basisch einordne. Joghurt, Quark und Milch sind es nicht — Joghurt und Quark sind vergoren, sie bringen Milchsäure mit. Das übliche «gesunde» Frühstück, Müesli mit Beeren und Joghurt, ist bei mir deshalb eines der säurereichsten überhaupt.
Milchfett ist für den Menschen nicht das Problem. Milchzucker und das Kasein-Eiweiss sind es. Sahne hat vom einen viel und vom anderen wenig.
Meine Frühstücksvarianten
Frucht und Sahne. Die Grundform. Frucht schälen, entkernen, klein schneiden, mit vier Esslöffeln flüssiger oder geschlagener Sahne vermischen, Mandelblättchen darüber. Nach Belieben eine Banane dazu. Wer es süsser mag, einen halben Teelöffel Birnen- oder Apfeldicksaft — sparsam, und nur am Morgen.
Frucht und gekochtes Ei. Zuerst das Ei mit etwas Salz essen, dann die Frucht. Wer noch kein Ei auf nüchternen Magen mag, nimmt es später als Zwischenmahlzeit. Für einen guten Start in den Tag beginne ich das Frühstück gern mit einem weichen Ei.
Frucht und Käse. Milder Käse — etwa 50 Gramm — mit einer Fruchtsorte nach Wahl. Oder als Bananenraclette: Bananen längs halbieren, mit den Schnittstellen nach unten in eine Gratinform, je eine halbe Raclettescheibe darauf, unter dem Grill überbacken, bis der Käse schmilzt.
Apfelomelett. Ein kleiner süsser Apfel in feinen Scheiben, in wenig Butter weich gedünstet. Daneben ein Ei mit drei Esslöffeln Sahne und einer Prise Salz zum Omelett gebacken, Apfelscheiben darauf, Zimt darüber, zusammenklappen. Geht genauso mit Birne oder Banane.
Rührei mit Sahne. Pro Person zwei kleine Eier, vier bis fünf Esslöffel Sahne, eine Prise Salz, in wenig Butter unter Rühren stocken lassen. Pikant mit Kräutern oder Schinken; süss mit einem Teelöffel Birnendicksaft und gedünsteten Apfel- oder Birnenwürfeln — so mögen es auch Kinder.
Melone mit Sahne. Das Frühstück für die Eiligsten: Melone halbieren, entkernen, mit Sahne füllen, mit dem Löffel aus der Schale essen.
Melone mit Rohschinken. Melonenscheiben mit dünnem Rohschinken umwickelt. Passt in eine Dose und lässt sich unterwegs essen.
Mandelmilch. Zwei Esslöffel ungezuckertes Mandelpüree mit heissem Wasser verrühren, etwas Birnendicksaft, kaltes Wasser und zum Schluss etwas Sahne dazu.
Für alle, die keine Sahne mögen oder vertragen: Kokosmilch und Kokosflocken funktionieren als Ersatz, ebenso vegane Sahne mit Sojaflocken.
Welche Früchte am Morgen — und welche noch nicht
In den ersten 14 Tagen nur die süssen, basischen: reife Äpfel, Birnen, Papaya, frische Feigen, Bananen, Honig- und Wassermelone. Ab der dritten Woche kommen Beeren dazu — Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren — und Mango, Trauben, Aprikosen, Zwetschgen. Je reifer, desto weniger Säure. Zitrusfrüchte und Kiwi gehören für mich nicht ins Frühstück, ebenso wenig der Orangensaft, mit dem viele den Tag beginnen. Das Erste am Morgen ist bei mir ein grosses Glas stilles Wasser: die Dusche von innen.
Und alle Früchte schälen und entkernen. Ich weiss, in der Schale sitzen Vitamine. Dort sitzen aber auch die Abwehrstoffe der Pflanze und die Rückstände aus dem Anbau. Geschält enthält eine Frucht immer noch genug Ballaststoffe — in einer Form, die der Magen nicht als Reizung empfindet.
Und das Brot?
Ein Leben ohne Brot ist kein Leben — das habe ich so in mein Kochbuch geschrieben, und ich stehe dazu. Brot ist säurebildend und ein konzentriertes Kohlenhydrat, deshalb gehört es nicht in die ersten Wochen. Danach darf es zurück, aber richtig kombiniert: Brot mit Eiweiss, Salat oder Gemüse macht am wenigsten Probleme. Brot mit Marmelade ist die ungünstigste Kombination überhaupt — Getreide, Frucht und Zucker zusammen beginnen zu gären. Wer einen süssen Aufstrich will, püriert eine überreife Banane mit zwei Esslöffeln Sahne.
Mein Rat für den Sonntagsbrunch: gegen zehn Uhr Brot mit allem, was du magst, bis du satt bist. Mittags dann nur eine Suppe oder einen Salat, keine Zwischenmahlzeit, abends gegen sechs eine warme Mahlzeit mit Gemüse und magerem Fleisch oder Fisch. So gleichst du das Brot aus.
Was mir entgegengehalten wird
Die gängige Ernährungslehre empfiehlt zum Frühstück Vollkorn, Joghurt und Beeren und rät von Sahne ab, wegen der gesättigten Fettsäuren. Ich habe in meiner Praxis Hunderte gesehen, die genau so gefrühstückt haben und trotzdem nicht weiterkamen. Ich sage nicht, dass die Lehre in allem falsch liegt. Ich sage, dass Sahne zur Banane bei meinen Anwenderinnen funktioniert, und zwar seit Jahrzehnten. Wer zweifelt, probiert beides je eine Woche und vergleicht, wann der Hunger kommt.
Dein erster Schritt
Morgen früh: ein Glas Wasser. Dann eine Birne und eine Banane, klein geschnitten, vier Esslöffel Sahne, ein paar Mandelblättchen. Wenn du magst, ein weiches Ei davor. Und dann schau auf die Uhr, wann du das nächste Mal Hunger hast.
Häufige Fragen
Was frühstückt man bei basischer Ernährung? Basische Früchte mit Sahne oder Käse, ab und zu ein Ei oder eine Eierspeise. Kein Brot, kein Müesli, kein Joghurt in den ersten Wochen.
Warum kein Joghurt zum Frühstück? Joghurt ist vergoren und bringt Milchsäure mit — ich ordne ihn als säurebildend ein. Sahne dagegen ist bei mir basisch.
Kann ich Haferflocken essen? Nicht in den ersten Wochen. Haferflocken haben rund 21 % Kohlenhydrate und zählen zu den konzentrierten, säurebildenden Kohlenhydraten.
Was, wenn ich am Morgen keinen Hunger habe? Dann spätestens drei Stunden nach dem Aufstehen eine süsse Frucht und etwas Eiweiss essen — Käse, Schinken oder ein gekochtes Ei. Damit startet die Verdauung.
Quellen: Jacky Gehring, «BodyReset – Das Kochbuch», Frühstück und Zwischenmahlzeit (S. 34–47), Brotfrühstück (S. 46–47). «BodyReset – Das Erfolgsprogramm», Frühstücksvarianten (S. 88–89), innere Uhr (S. 116), Heisshunger (S. 52, 80–81), Vollkorn und Schalen (S. 54). Beilage «Die ersten vier Wochen», Frühstücksvarianten.
Alle Frühstücksrezepte mit Mengen stehen im Kochbuch, der Fahrplan für die ersten Wochen im Erfolgsprogramm. Wie der ganze Tag aussieht: Die ersten 14 Tage. Was mittags auf den Teller kommt: Kartoffeln statt Nudeln. Frühstück, das du mitnehmen kannst: Basisch essen unterwegs.