Warum meine Tabelle anders aussieht als die meisten im Internet — und warum die Zitrone bei mir sauer bleibt
Wenn du «basische Lebensmittel» in eine Suchmaschine tippst, bekommst du hundert Listen, und auf den meisten steht die Zitrone ganz oben bei den Basenbildnern. Bei mir steht sie nicht dort. Das ist kein Versehen, sondern der Kern meiner Einteilung, und ich erkläre dir hier, wie ich sie mache.
Kurz vorweg, damit du sofort etwas in der Hand hast: Basisch sind bei mir Kartoffeln, Bananen, süsse Äpfel, Birnen, Melonen, Papaya, Feigen, alle grünen Blattsalate, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zucchini, Champignons, Avocado, Sahne und Mandeln. Säurebildend sind Brot, Teigwaren, Reis, Zucker, Süssigkeiten, Kaffee, Limonaden, Wein, Bier — und alle Eiweissprodukte: Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt, Quark. Das Verhältnis, das ich anstrebe: 70 % Basenbildner, 30 % Säurebildner.
Ich beurteile, was ein Lebensmittel mitbringt — nicht, was übrig bleibt
Die meisten Tabellen, die du findest, beruhen auf dem sogenannten PRAL-Wert. Das heisst «potenzielle renale Säurebelastung» und ist ein rechnerischer Laborwert: Wie stark belastet ein Lebensmittel nach der Verstoffwechselung die Nieren? Nach dieser Rechnung ist Zucker neutral, weil der Körper kaum Energie braucht, um ihn aufzunehmen. Gedämpfter Fisch dagegen gilt als sehr säurebildend.
Für mich ist das die falsche Frage. Zucker zerfällt im Stoffwechsel teils zu Milch-, teils zu Essigsäure — er ist für mich der stärkste Säurebildner überhaupt. Und der Fisch bringt viele eigene basische Mineralien und Vitamine mit; kombiniert mit zwei Dritteln basischem Gemüse oder Kartoffeln hinterlässt er keinen Schaden.
Mich interessiert deshalb etwas anderes: Welche Säuren und Basen bringt ein Lebensmittel vor der Verdauung mit? Denn Essig-, Frucht-, Milch- und Oxalsäure richten ihre Wirkung an, bevor irgendetwas verbrannt wird — an den Zähnen, in der Speiseröhre, an den Schleimhäuten. Meine Tabelle ist empirisch: Sie beruht darauf, was ich in über zwanzig Jahren bei Menschen beobachtet habe, nicht auf einer Formel.
Warum die Zitrone bei mir sauer ist
Die Theorie hinter «Zitrone ist basisch» geht so: Zitronensäure ist eine organische Säure, sie wird in den Zellen zu Kohlendioxid und Wasser verbrannt, dabei werden basische Mineralien frei — also basisch. Auf dem Papier stimmt das. Nur: Der Verbrennungsprozess findet erst in den Zellen statt. Vorher passiert die Säure Mund, Zahnfleisch, Zähne, Speiseröhre, Magen und Darm. Zitronensaft hat einen pH-Wert von etwa 3. Das ist zehntausendmal saurer als der Neutralwert 7.
Deshalb sortiere ich nach der Säure, die ich auf dem Teller habe. Zitrusfrüchte, Beeren, Kirschen, Kiwis, Aprikosen: sauer oder oxalsäurehaltig. Süsse, reife Äpfel, Birnen, Bananen, Melonen: basisch. Je reifer eine Frucht, desto weniger Säure enthält sie — das ist auch der Grund, weshalb ich in den ersten 14 Tagen nur die süssen, basischen Früchte empfehle und Beeren erst ab der dritten Woche.
Basisch, sauer, oxalsäurehaltig, neutral: die vier Spalten
In meiner Tabelle hat jedes Lebensmittel zwei Angaben: den ungefähren Kohlenhydratgehalt auf 100 Gramm und die Einordnung B (basisch), S (sauer), OS (oxalsäurehaltig) oder N (neutral). Beides brauchst du, denn die Einordnung allein sagt noch nicht, ob du damit abnimmst.
Ein paar Beispiele aus dem Buch, die immer wieder überraschen:
Gemüse: Brokkoli 2 % B, Karotten 4,3 % B, Kartoffeln 15 % B, Champignons unter 0,5 % B. Aber: Tomaten 2,6 % S, Spinat OS, Mangold OS, Spargel OS, Peperoni OS, Lauch S, Zwiebeln 5,5 % S, Erbsen 13 % S, Linsen 18,4 % S.
Früchte: Bananen 15 % B, Birnen 12,5 % B, Melone 7 % B, Papaya 2,5 % B. Aber: Erdbeeren OS, Himbeeren OS, Orangen S, Kiwis S, Mango OS.
Milchprodukte: Sahne vollfett B, halbfett N. Vollmilch S, Joghurt S, Quark S, jeder Käse S. Sahne ist das einzige Milchprodukt, das ich als basisch einordne — Joghurt und Quark sind vergoren, sie bringen Milchsäure mit.
Eier: Weiches Ei N, gekochtes Ei N, Spiegelei in Butter N. Rührei mit zwei Eiern S. Das Eigelb gleicht das Eiweiss aus.
Getränke: Stilles Mineralwasser N, Kräutertee S bis B, Kaffee S, Früchtetee S, Cola und Limonade S. Mineralwasser mit Kohlensäure hat einen pH von 3 — ich zähle es zu den Säurebildnern, auch wenn es «nur Wasser» ist.
Diverses: Mayonnaise 1,8 % B, Oliven B, Nüsse S, Honig 75 % S, Senf S, Ketchup 24 % S.
Das Verhältnis zählt, nicht das einzelne Lebensmittel
Ich will nicht, dass du Säurebildner meidest. Eiweiss ist immer säurebildend, und wir brauchen es — wir bestehen daraus. Ich will, dass du es richtig kombinierst: zu einem Drittel Eiweiss zwei Drittel Basenbildner. Fischfilet mit Sahnesauce, Petersilienkartoffeln und Brokkoli ist so ein Teller. Der Fisch ist sauer, alles andere basisch, und die Bilanz stimmt.
Damit du siehst, wie schnell die Bilanz kippt, hier drei Tage aus meinem Buch. Ein «normaler» Tag — Orangensaft, Kaffee mit Kaffeerahm und Zucker, Brot mit Marmelade, Cola, Fleisch mit Bratensauce und Risotto, Käsebrot, abends Spaghetti mit Tomatensauce und Bier — kommt auf rund 87 % Säurebildner. Ein «gesundheitsbewusster» Tag — Müesli mit Beeren und Joghurt, Light-Joghurt, gedünsteter Fisch mit Zitrone und Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornspaghetti — kommt auf rund 82 %. Fast gleich viel. Ein Tag nach BodyReset — Wasser, Kaffee mit Sahne, weiches Ei, Fruchtsalat aus Melone und Banane mit Sahne, Salat, Fisch mit Sahnesauce, Salzkartoffeln, Brokkoli, Banane, abends Kartoffel-Zucchetti-Auflauf und ein Glas Rotwein — liegt bei etwa 14 % Säurebildnern.
Der gesundheitsbewusste Tag ist der, der die meisten verwirrt. Er sieht vorbildlich aus. Aber Vollkorn ist Getreide, Joghurt ist vergoren, Zitrone ist sauer, und der Fisch hat keine Basen zum Ausgleich bekommen.
Was die Wissenschaft dazu sagt
Ich will es nicht verschweigen: Die Ernährungswissenschaft teilt meine Einteilung mehrheitlich nicht. Sie arbeitet mit dem PRAL-Wert, und nach dem sind Zitrone und Tomate basisch, Sahne und Mandeln eher neutral bis sauer. Selbst unter Fachleuten herrscht keine Einigkeit, was nun säure- und was basenbildend ist — das habe ich schon in meinem ersten Buch geschrieben, und es hat sich seither nicht geändert.
Ich habe meine Tabelle nicht am Schreibtisch gemacht. Sie ist das Ergebnis von Beobachtung: Was passiert, wenn Menschen vierzehn Tage so essen? Und was passiert, wenn sie die «basische» Zitrone dazunehmen? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mit meiner Tabelle niemand auf der falschen Seite landet, denn zu viele Basen kannst du über die Ernährung nicht aufnehmen. Zu viele Säuren dagegen ganz schnell — auch über Gemüse und Früchte, die Oxal- oder Fruchtsäure enthalten.
Dein erster Schritt
Kopiere dir die Tabelle aus dem Buch und häng sie in die Küche. Das haben viele meiner Leserinnen gemacht, und es ist der einfachste Weg, beim Einkaufen nicht nachdenken zu müssen.
Und für heute: Schau auf deinen Teller und zähl. Zwei Drittel Basenbildner? Dann passt es. Ein Drittel? Dann nimm die Kartoffeln dazu statt des Reises, und die Sache stimmt wieder.
Häufige Fragen
Sind Tomaten basisch? Bei mir nicht. Tomaten bringen Frucht- und Oxalsäure mit, ich führe sie als sauer. In der Neutralisationsphase lasse ich sie weg, danach gehören sie in die Bilanz — ein Drittel Tomate zu zwei Dritteln basischem Gemüse ist in Ordnung.
Ist Zitronenwasser am Morgen basisch? Nach der PRAL-Rechnung ja, nach meiner Einteilung nein: Der Saft hat einen pH-Wert um 3 und wirkt sauer, bevor er verbrannt wird. Ich empfehle am Morgen ein grosses Glas stilles Wasser ohne Zitrone.
Welcher Käse ist am wenigsten sauer? Vollfettkäse. Je höher der Fettgehalt, desto weniger Säure — deshalb steht bei mir Rahmkäse vor Magerquark.
Kann ich mit einer anderen Säure-Basen-Tabelle nach BodyReset essen? Nicht sinnvoll. Die Regeln der Methode — 70/30, die 15-%-Grenze, die Kombinationen — bauen auf meiner Tabelle auf. Mit einer PRAL-Liste landest du bei anderen Lebensmitteln und anderen Ergebnissen.
Quellen: Jacky Gehring, «BodyReset – Das Erfolgsprogramm», Was ist sauer – was ist basisch? (S. 55–56), kleine Chemiekunde (S. 56–57), PRAL-Wert (S. 58–59), Speisepläne im Vergleich (S. 24–25), Säure-Basen-Tabellen (S. 124–131), 70/30-Prinzip (S. 22). Beilage «Die ersten vier Wochen», Tagesbeispiele.
Die vollständige Säure-Basen-Tabelle mit allen Kohlenhydratwerten steht im Erfolgsprogramm. Wie du die Lebensmittel dann kombinierst, erkläre ich im Artikel Lebensmittel richtig kombinieren. Warum die Kartoffel mit ihren 15 % gerade noch basisch ist und was das für dein Mittagessen heisst: Kartoffeln statt Nudeln. Alle Artikel und Rezepte: Wissen und Rezepte.