Sind Kartoffeln basisch? Ja — und das ist erst der halbe Grund, weshalb sie in jedem meiner Menüpläne stehen
Ich habe in dreissig Jahren kein Lebensmittel erlebt, das so zu Unrecht auf der Verbotsliste steht wie die Kartoffel. «Kartoffeln machen dick», «Kartoffeln sind nur Stärke», «Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index» — das höre ich seit meinem ersten Buch, und ich sage seit meinem ersten Buch das Gegenteil.
Die kurze Antwort auf die Frage, die viele in die Suchmaschine tippen: Ja, Kartoffeln sind basisch. Sie enthalten rund 15 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm und werden im Stoffwechsel basisch verstoffwechselt. Brot hat 48 Gramm, Pasta 35, Reis 24 — und alle drei sind säurebildend. Die Kartoffel hat also drei- bis viermal weniger Kohlenhydrate als die Beilagen, die sie ersetzen soll. Genau deshalb dürfen bei ihr Butter und Sahne dazu, ohne dass Übergewicht entsteht.
Die Kartoffel ist ein einfaches Kohlenhydrat
Meine Grenze liegt bei 15 Prozent. Was mehr als 15 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthält, nenne ich konzentriert: Zucker, Reis, Getreide, Teigwaren, Brot, Hülsenfrüchte, Dörrfrüchte. Was darunter liegt, ist ein einfaches Kohlenhydrat: Kartoffeln, Bananen, süsse Früchte, Salate, basisches Gemüse.
Die Kartoffel sitzt mit ihren 15 Prozent genau auf der Grenze — und auf der richtigen Seite. Das ist kein Zufall der Tabelle, sondern der Grund, weshalb meine Methode überhaupt funktioniert. Einfache Kohlenhydrate bewirken in Kombination mit Fett nur einen geringen Anstieg des Blutzuckers. Wenig Insulin, keine Neubildung von Fettgewebe, drei bis vier Stunden satt. Konzentrierte Kohlenhydrate mit Fett: Übergewicht. Konzentrierte Kohlenhydrate ohne Fett: Heisshunger zwei Stunden später. Die Kartoffel mit Butter ist der einzige Weg aus diesem Teufelskreis, den ich kenne.
Zu Kartoffeln passen deshalb bei mir alle Eiweisse — Käse, Eier, Fleisch, Fisch, Wurst, Tofu —, alle Salate und Gemüse, Butter, Olivenöl, alle kalt gepressten Öle. Zu Pasta und Reis passen dagegen nur magerer Käse, mageres Fleisch, magerer Fisch, Geflügel, und allgemein wenig Fett. Das ist der ganze Unterschied auf einen Blick: Die Kartoffel verträgt Fett, die Nudel nicht.
Fett macht satt, aber nicht dick
Diesen Satz habe ich oft genug gesagt, und er gilt nirgends so sichtbar wie bei der Kartoffel. Pellkartoffeln mit Butter und verschiedenen Käsesorten, dazu ein paar geschälte Mandeln und eine Essiggurke — das ist ein vollständiges Mittagessen in meiner Neutralisationsphase. Käserösti aus gekochten, geriebenen Kartoffeln mit einer angebratenen Zwiebel und Reibkäse, in Butter goldgelb gebraten. Kartoffelbrei, den ich mit Sahne und Wasser zu gleichen Teilen anrühre, zum Schluss Butter, nach Belieben Muskat und ein Eigelb. Kartoffelgratin mit Sahne und Butterflöckchen auf jeder Schicht.
Und mein Lieblingsbeispiel: Käsefondue mit Kartoffeln statt Brot. Kleine festkochende Kartoffeln in Gemüsebrühe knapp gar kochen, halbieren, an der Schnittstelle anbraten, im Ofen warm halten — und in den Käse tunken. Statt Salat kannst du auch Birnen- und Apfelstücke und Bananenscheiben in den Fonduekäse geben. Wer das einmal probiert hat, vermisst das Brot nicht.
Warum der glykämische Index die Kartoffel falsch beurteilt
Hier muss ich etwas ausholen, weil der Index viele meiner Leserinnen verunsichert hat. Er stuft Kartoffeln, Karotten, Bananen und Melonen als ungünstig ein — alles Lebensmittel, die bei mir im Zentrum stehen.
Der Index misst die Blutzuckerreaktion auf 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel, nicht auf 50 Gramm Lebensmittel. Das ist der Denkfehler. Gekochte Karotten haben einen Index von 71. Da sie aber nur 7,5 Prozent Kohlenhydrate enthalten, müsstest du fast 700 Gramm Karotten essen, um auf diese 50 Gramm zu kommen. Weissbrot hat einen Index von 70 — und die 50 Gramm hast du mit 104 Gramm Brot beisammen, weil Weissbrot zu 48 Prozent aus Kohlenhydraten besteht.
Rechnet man den Index auf die tatsächliche Menge um — Index geteilt durch 100 mal Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm —, kommt die «glykämische Last» heraus. Karotten: 71 : 100 × 7,5 = 5,3. Weissbrot: 70 : 100 × 48 = 33,6. Bis 10 gilt als sehr gut, über 20 als schlecht. Jahre nach dem Index wurde diese Last erfunden, und plötzlich waren meine Kartoffeln und Karotten im grünen Bereich. Dazu kommt die Kombination: Eiweiss und Fett verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme zusätzlich. Niemand isst eine nackte Kartoffel. Man kann etwas unglaublich kompliziert machen, auch wenn es einfach geht.
Wann die Kartoffel auf den Teller kommt
In meinem Fahrplan gehört die Kartoffel hauptsächlich auf den Mittagsteller: Salat, eine Eiweissspeise, eine Kartoffelspeise. Am Abend Gemüse mit Eiweiss oder — wer nicht abnehmen muss — ebenfalls Kartoffeln, gern als Auflauf, Gratin oder Raclette. Wer abnehmen will, isst die Kartoffelgerichte eher am Mittag und hält sich abends mit dem Fett zurück.
Ein Tipp aus der Praxis, den ich in jedem Buch wiederhole: Kartoffeln lassen sich gut vorkochen. Den Sud nicht wegschütten, sondern für Suppen und Saucen verwenden. Und zum Binden von Saucen Kartoffelvollmehl statt Weizenmehl oder Maisstärke — das ist eine der ersten Zutaten, die du beim Einstieg brauchst.
Was die Lehrmeinung sagt
Nach dem PRAL-Wert, mit dem die Ernährungswissenschaft rechnet, ist die Kartoffel ebenfalls basisch — da sind wir uns ausnahmsweise einig. Uneinig sind wir bei der Bewertung von Fett dazu. Die klassische Diätlehre sagt: Kartoffeln ja, aber ohne Butter. Ich sage: Kartoffeln ja, und zwar mit Butter — sonst hast du in zwei Stunden Hunger und greifst zum Brot. Wer mir nicht glaubt, soll es vierzehn Tage lang ausprobieren. Beides.
Dein erster Schritt
Ersetze diese Woche jede Beilage aus Pasta, Reis oder Brot durch eine Kartoffelspeise. Nicht «weniger Nudeln» — gar keine, dafür Kartoffeln in jeder Form: Salz-, Pell-, Brat-, Petersilienkartoffeln, Rösti, Gratin, Brei, Ofenfrites. Mit Butter. Ich meine das ernst.
Häufige Fragen
Sind Kartoffeln basisch oder sauer? Basisch. In meiner Säure-Basen-Tabelle steht die Kartoffel mit rund 15 % Kohlenhydraten als Basenbildner — im Gegensatz zu Brot (48 %), Pasta (35 %) und Reis (24 %), die alle säurebildend sind.
Kann man mit Kartoffeln abnehmen? Ja, wenn du sie an die Stelle von Brot, Pasta und Reis setzt und mit Fett und Eiweiss kombinierst. Wer abnehmen will, isst die Kartoffelspeise eher am Mittag als am Abend.
Gilt das auch für Süsskartoffeln? Ja, Süsskartoffeln stehen auf meiner Liste der erlaubten Gemüse für die ersten vier Wochen.
Und Pommes frites? Ofenfrites aus Kartoffeln, in wenig Öl, stehen an Tag 6 meines Menüplans. Fertig-Pommes aus der Tiefkühltruhe nicht — wegen der Zusatzstoffe und der gehärteten Fette, nicht wegen der Kartoffel.
Quellen: Jacky Gehring, «BodyReset – Das Erfolgsprogramm», Grundregel 1 und 2 (S. 42–46), glykämischer Index und glykämische Last (S. 46–48), So kombinieren Sie richtig (S. 105), Kartoffelgerichte (S. 134–137), Säure-Basen-Tabelle (S. 124, 130). «BodyReset – Vegetarisch geniessen», Einleitung (S. 12–14).
Alle Kartoffelgrundrezepte und die Menüpläne stehen im Erfolgsprogramm, über 150 Rezepte im Kochbuch. Zwei Rezepte gibt es hier: Kartoffelgratin und Kartoffelsalat mit Kapern und Oliven. Die Regel dahinter: Lebensmittel richtig kombinieren. Wie ich Lebensmittel einteile: Basische und säurebildende Lebensmittel. Kartoffeln zum Frühstück? Nein — aber was sonst: Basisches Frühstück.