Warum meine Methode ohne Fleisch genauso funktioniert — und wo Vegetarier trotzdem in eine Falle laufen
«Ich bin Vegetarierin. Kann ich das trotzdem machen?» Diese Frage habe ich so oft bekommen, dass ich ihr ein ganzes Kochbuch gewidmet habe. Die Antwort ist: selbstverständlich. Meine Methode hängt nicht am Fleisch. Sie hängt an zwei Dingen: am Verhältnis von Basen zu Säuren und an der Grenze von 15 Prozent Kohlenhydraten. Beides geht ohne Fleisch — und beides geht ohne Fleisch auch schief, wenn man die Falle nicht kennt.
Kurz gesagt: Wer Sahne, Butter, Käse und Eier isst, ersetzt Fleisch, Fisch und Geflügel einfach durch Tofu, Quorn oder Lupinen-Tofu und ist fertig. Wer ganz auf tierische Produkte verzichtet, nimmt vegane Sahne, Sojaflocken, Kokosmilch und die pflanzlichen Alternativen aus dem Bioladen. Was in den ersten Wochen nicht geht — für niemanden —, sind Hülsenfrüchte.
Eiweiss ist immer sauer. Wir brauchen es trotzdem.
Das ist der Satz, den jede vegetarische Leserin verstehen muss, bevor sie anfängt. Eiweiss — tierisch oder pflanzlich — hinterlässt im Stoffwechsel immer Säuren. Das ist keine Schwäche des Fleisches, das ist die Chemie des Eiweisses. Und trotzdem ist Eiweiss lebenswichtig: Etwa ein Fünftel unseres Körpergewichts besteht daraus, alle Enzyme und die meisten Hormone sind Eiweisse.
Deshalb ist Eiweiss bei mir der einzige erlaubte Säureanteil in den ersten vier Wochen. Ein- bis zweimal täglich eine Eiweissspeise, und zwar so kombiniert, dass zwei Drittel des Tellers Basenbildner sind: Kartoffeln, basisches Gemüse, grüner Salat. Das gilt für das Rindsfilet genauso wie für das Tofu-Steak.
Der Bedarf ist übrigens kleiner, als die meisten denken: rund 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wer den Tag im Büro sitzt, braucht eher weniger, wer viel Sport treibt, mehr. Wir haben in den Industrieländern die Tendenz, zu viel Eiweiss zu essen — auch Nicht-Vegetarier sollten an zwei bis drei Tagen pro Woche auf Fleisch und Fisch verzichten. Ich empfehle das in jedem meiner Bücher.
Tofu und Quorn: kein Problem. Linsen: ein Problem.
Hier liegt die Falle. Soja, Quorn und Lupinen-Tofu enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Sie verhalten sich in meiner Tabelle wie Fleisch: sauer, aber ohne Kohlenhydrate, also mit Butter, Sahne und Kartoffeln kombinierbar. Ein Gemüse-Curry mit Tofu, eine Zwiebel-Pilz-Tofu-Pizza auf einem Boden ohne Weizen, Champignon-Zwiebel-Frikadellen — das ist vegetarische Küche, die in meine ersten Wochen passt.
Hülsenfrüchte sind anders. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen enthalten neben etwa 30 Prozent Eiweiss auch rund 40 bis 50 Prozent Kohlenhydrate. Linsen stehen in meiner Tabelle mit 18,4 Prozent, Erbsen mit 13 — trocken sind es viel mehr. Sie zählen damit zu den konzentrierten, säurebildenden Kohlenhydraten wie Reis, Pasta oder Brot. Zusammen mit Fett führen sie zu Übergewicht, und in den ersten sechs bis zehn Wochen sind sie nicht vorgesehen.
Das ist die vegetarische Falle: Wer Fleisch durch Linsen ersetzt und die Linsen mit Olivenöl anmacht, hat aus einem Eiweiss ein konzentriertes Kohlenhydrat mit Fett gemacht. Der Teller sieht gesund aus. Der Stoffwechsel sieht Pasta mit Butter.
Nach der Abbauphase gehören Hülsenfrüchte in eine ausgewogene Langzeiternährung — sie sind gesund und enthalten eine gute Kombination von Eiweiss, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dann aber bitte geschält, weil die Schalen den Darm belasten: Im China- oder Thailaden gibt es geschälte rote, gelbe und weisse Mungolinsen und Mungobohnen. Und kombiniert wie alle konzentrierten Kohlenhydrate: ein Drittel Hülsenfrüchte, zwei Drittel basisches Gemüse, wenig Fett, hauptsächlich am Mittag. Anstelle von Pasta oder Reis sind sie dann die bessere Beilage — wegen des Eiweisses.
Was auf den Teller kommt
Frühstück: wie bei allen — basische Früchte mit Sahne oder Käse, einige Mandeln. Vegan: mit Kokosmilch und Kokosflocken oder mit veganer Sahne und Sojaflocken. Ein weiches Ei davor, wer Eier isst.
Mittag: grüner Salat, dazu Eier, Käse oder Tofu, und eine Kartoffelspeise. Pellkartoffeln mit verschiedenen Käsesorten. Raclette. Käserösti. Kartoffelsalat mit Kapern und Oliven. Salat mit Mango und Käsewürfeln — der steht in meinem vegetarischen Buch gleich am Anfang.
Abend: Gemüse und Eiweiss, oder ein Auflauf. Karotten-Feta-Bratlinge mit Gurkensalat. Zucchini-Lasagne ohne Teig. Gebackene Blumenkohl-Klösschen. Kartoffel-Gemüse-Gratin mit Reibkäse. Oder die Basensuppe.
Käse und Eier haben in meiner vegetarischen Küche einen hohen Stellenwert, und ich sage dazu: Vollfettkäse. Je mehr Fett, desto weniger Säure. Rahmkäse, Doppelrahm, milder Vollfettkäse stehen vor Magerquark und Hüttenkäse. Und Eier sind das einzige Eiweiss, das ich als neutral einordne — das Eigelb gleicht das Eiweiss aus. Die höchste Wertigkeit hat für mich das Eiweiss im Bio-Freilandei.
Weizen: nein, auch nicht vegetarisch
Ein Punkt, der in vegetarischen Küchen oft übersehen wird: Seitan, Vollkornpasta, Dinkelbrot, Bulgur, Couscous sind Getreide. Sie enthalten rund 50 Prozent Kohlenhydrate und sind säurebildend. Dass sie vegetarisch sind, ändert daran nichts. In meinem vegetarischen Kochbuch gibt es deshalb keine Gerichte mit Weizen — Pizza, Brot, Quiche und Flammkuchen sind darin auf Böden aus Mandelmehl, Käse, Ei und Gemüse gebaut.
Was mir entgegengehalten wird
Die Ernährungswissenschaft sagt: Hülsenfrüchte sind eine der besten Eiweissquellen überhaupt, gerade für Vegetarier, und pauschal zu streichen sei nicht sinnvoll. Ich streiche sie nicht pauschal. Ich streiche sie in den ersten Wochen, in denen der Körper von Speichern auf Loslassen umstellen soll — und für diese Wochen gibt es Tofu, Quorn, Käse und Eier. Danach gehören sie zurück, richtig kombiniert. Das ist keine Feindschaft gegen die Linse. Das ist eine Reihenfolge.
Und ja, ich weiss, dass Sojaprodukte umstritten sind. Ich empfehle Bio-Qualität und Abwechslung — Tofu, Quorn, Lupine, Käse, Eier im Wechsel, nicht jeden Tag dasselbe.
Dein erster Schritt
Diese Woche: Ersetze in einem Gericht, das du sonst mit Linsen oder Kichererbsen machst, das Eiweiss durch Tofu oder Käse — und die Pasta oder den Reis durch Kartoffeln. Ein Gemüse-Curry mit Tofu und Kartoffeln statt mit Kichererbsen und Reis. Du wirst merken: Es ist derselbe Geschmack, aber du bist um vier Uhr nicht hungrig.
Häufige Fragen
Kann man die Säure-Basen-Methode vegetarisch machen? Ja. Fleisch, Fisch und Geflügel werden durch Tofu, Quorn oder Lupinen-Tofu ersetzt; Käse und Eier bleiben. Alles andere — Früchte, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Sahne, Butter — ist ohnehin vegetarisch.
Geht es auch vegan? Ja, mit veganer Sahne, Kokosmilch, Sojaflocken und den pflanzlichen Alternativen für Käse, Mayonnaise und Fleisch. Mein vegetarisches Kochbuch enthält über 60 vegane Varianten und einen 14-Tage-Plan für die Neutralisationsphase.
Sind Linsen basisch? Nein. Linsen sind bei mir säurebildend und wegen ihres Kohlenhydratgehalts ein konzentriertes Kohlenhydrat. In den ersten Wochen weglassen, danach geschält und mit zwei Dritteln Gemüse kombinieren.
Woher bekomme ich als Vegetarier genug Eiweiss? Eier, Vollfettkäse, Tofu, Quorn, Lupine — ein- bis zweimal täglich eine Eiweissspeise reicht für die 0,8 Gramm pro Kilo, die ein Erwachsener braucht.
Quellen: Jacky Gehring, «BodyReset – Vegetarisch geniessen», Vorwort und Einleitung (S. 6–14). «BodyReset – Das Erfolgsprogramm», FAQ Vegetarierin (S. 116–117), Eiweisslieferanten (S. 80), Hülsenfrüchte (S. 99). «BodyReset – Das Kochbuch», Proteine (S. 23–24). Beilage «Die ersten vier Wochen», Proteine.
100 vegetarische Rezepte mit über 60 veganen Varianten und dem 14-Tage-Plan stehen in Vegetarisch geniessen, die Grundlagen im Erfolgsprogramm. Ein Rezept aus dem Buch: Karotten-Feta-Bratlinge. Wie ich Lebensmittel einteile: Basische und säurebildende Lebensmittel. Die Grundregel dahinter: Lebensmittel richtig kombinieren.